Du schaust in deinen Trainingsplan. Gleiche Übung, gleiches Gewicht wie letzte Woche. Vielleicht auch die gleichen Reps.
Da kommt schnell die Frage auf: Geht hier überhaupt etwas voran?
Mehr Gewicht auf der Bar, der erste Pull-up oder eine schnellere Zeit sind klare Fortschritte. Dafür trainierst du. Trotzdem lohnt es sich, genauer hinzuschauen, wenn sich die Zahlen gerade wenig verändern.
Denn sie zeigen dir einen Teil deiner Entwicklung. Wie du eine Leistung ausführst und wie regelmäßig sie dir gelingt, gehört ebenfalls dazu.
Gleiches Gewicht, mehr Kontrolle
Stell dir vor, du machst deine Back Squats mit dem gleichen Gewicht wie vor zwei Wochen.
Damals warst du vor jeder Rep unsicher. Du hast lange gebraucht, um dich zu sortieren, und bei den letzten Reps wurde die Tiefe kürzer. Heute stehst du sicher unter der Bar, hältst deine Position und kannst den Satz so beenden, wie du ihn begonnen hast.
Das Gewicht ist gleich geblieben. Die Ausführung hat sich verändert.
Solche Unterschiede helfen uns, den nächsten Schritt zu planen. Vielleicht kannst du bald Gewicht ergänzen. Vielleicht bleiben wir noch etwas bei der aktuellen Belastung, damit die Ausführung verlässlicher wird.
Dabei müssen sich nicht alle Reps leicht anfühlen. Es geht darum, wie du mit der geforderten Belastung umgehst.
Was kannst du wiederholen?
Ein guter Tag kann dir zeigen, was gerade möglich ist. Über mehrere Einheiten sehen wir, was dir regelmäßig zur Verfügung steht.
Das gilt für Strength genauso wie für Ausdauer und Gymnastics.
Vielleicht schaffst du einen Pull-up inzwischen in mehreren Sets. Vielleicht bleiben deine Intervalle näher beieinander. Oder du kannst dein geplantes Tempo halten, ohne nach der Hälfte deutlich langsamer werden zu müssen.
Wenn gleichmäßige Leistung das Ziel der Einheit ist, sind das relevante Veränderungen.
Nehmen wir eine Intervalleinheit: Du startest etwas kontrollierter und kannst deine Leistung bis zum letzten Intervall halten. Die erste Runde ist dadurch möglicherweise langsamer als beim letzten Mal. Über die gesamte Einheit passt dein Pacing aber besser zur Aufgabe.
Ob das ein Fortschritt ist, hängt vom Trainingsziel ab. Bei einem maximalen Test schauen wir anders auf das Ergebnis als bei einer Einheit, in der du eine bestimmte Leistung mehrfach wiederholen sollst.
Deshalb gehört zur Auswertung immer die Frage: Was wollten wir mit dieser Einheit erreichen?
Du kannst dein Training besser einschätzen
Ein weiterer Teil deiner Entwicklung zeigt sich in deinem Feedback.
Am Anfang steht vielleicht: „Das war irgendwie schwer.“
Mit der Zeit kannst du genauer beschreiben, was passiert ist:
„Die ersten Reps waren stabil. Danach habe ich im Pull die Spannung verloren.“
Oder:
„Das Tempo war am Anfang zu hoch. Nach der Pause konnte ich die restlichen Intervalle gleichmäßiger halten.“
Damit können wir arbeiten.
Du lernst, passende Gewichte auszuwählen, dein Tempo einzuteilen und Unterschiede zwischen einzelnen Einheiten wahrzunehmen. Auch das gehört für mich zum Coaching.
Dein Trainingsplan gibt dir Orientierung. Über die gemeinsame Auswertung entwickelst du ein besseres Verständnis dafür, wie du trainierst und welche Anpassungen dir helfen.
Dein Ziel bleibt der Maßstab
Wenn du deinen ersten Strict Pull-up schaffen möchtest, wollen wir diesem Ziel näherkommen. Wenn du stärker werden möchtest, sollten sich langfristig auch deine Kraftwerte entwickeln.
Mehr Kontrolle und Sicherheit können wichtige Schritte auf diesem Weg sein. Ob unser Vorgehen funktioniert, prüfen wir weiterhin am eigentlichen Ziel.
Bleibt die gewünschte Entwicklung über längere Zeit aus, schauen wir genauer hin: Passt die Übungsauswahl? Ist die Belastung angemessen? Wie regelmäßig kannst du trainieren? Ist genug Raum für Erholung?
Eine einzelne Einheit beantwortet diese Fragen selten. Mehrere Wochen Training und dein Feedback geben uns ein deutlich besseres Bild.
Drei Fragen für deine nächste Trainingswoche
Du musst nach jeder Einheit keinen langen Bericht schreiben. Diese drei Fragen können schon helfen:
- Was ist mir bei gleicher Belastung besser gelungen?
- Was konnte ich über mehrere Sets oder Intervalle wiederholen?
- Was kann ich nach dieser Einheit genauer einschätzen?
Halte neben Gewichten, Reps und Zeiten ruhig ein oder zwei kurze Beobachtungen fest. Zum Beispiel: „Alle Sets mit gleicher Tiefe“, „Pacing bis zum Ende gehalten“ oder „Beim letzten Set Unterstützung gebraucht“.
So wird nachvollziehbar, wie sich dein Training entwickelt. Und wir können begründeter entscheiden, was als Nächstes sinnvoll ist.
Ich bin Hendrix, OPEX-Coach und Sozialpädagoge. Ich begleite Menschen, die neben Beruf und Alltag ihre sportlichen Ziele verfolgen – mit individuellem Training in Functional Fitness, Weightlifting und Gymnastics.
Im Remote Coaching entwickeln wir dein Training über regelmäßigen Austausch, persönliches Feedback und Videoanalysen gemeinsam weiter. Auf Wunsch ist auch Personal Training vor Ort in Hamburg möglich.
Du möchtest herausfinden, wie das für dich aussehen könnte? Dann lass uns in einem kostenlosen Kennenlerngespräch über deine Ziele und deinen Alltag sprechen.
Hinterlasse einen Kommentar